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均衡補(bǔ)充5大營(yíng)養(yǎng),以分泌健康乳汁。一般而言,五大類營(yíng)養(yǎng)素(碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì))應(yīng)均衡攝取,可能要多吃一至兩餐,或是正餐外吃些點(diǎn)心。
1.碳水化合物是身體能量的主要來(lái)源,建議盡量攝取復(fù)合型的糖類,如新鮮水果、蔬菜、全麥、米類及其他谷類。
2.脂肪可以提供高能量的能源,幫助脂溶性維生素的吸收,同時(shí)讓你比較有飽足感。選擇是盡量以不飽和脂肪為主,如蔬菜、種子或花生的油。
3.蛋白質(zhì)是體內(nèi)的器官荷爾蒙及其他結(jié)構(gòu)的構(gòu)成之一。媽媽必須食用多種食物,以提供完全的必需氨基酸。除了肉、魚(yú)、蛋、奶、奶酪外,花生、干果、全麥等也是重要的蛋白質(zhì)來(lái)源。
4.維生素的功能主要在調(diào)解體內(nèi)的作用。分為脂溶性(A、D、E、K)及水溶性(B族及C等)。哺乳期建議增加水溶性維生素的攝取量,以提升乳汁里的含量。一般而言,大部分的飲食中都可以得到所需的維生素量。
5.礦物質(zhì),哺乳媽媽要特別注意鈣、鐵和鋅的攝取。除了牛奶外,發(fā)菜、黑芝麻、紫菜、小魚(yú)干、海米等都富含鈣。谷類種子類含有豐富的鋅,鐵則主要存在于紅色的肉類中。
哺乳期也需要充足的水份,當(dāng)媽媽覺(jué)得口渴時(shí),就必須補(bǔ)充水分,或是也可以在每次喂奶前先補(bǔ)充一些水分。在民間坐月子或是哺乳時(shí),都有一些禁忌,大多數(shù)是不必要的。傳說(shuō)中也有很多食品會(huì)回奶,但個(gè)人體質(zhì)不同,個(gè)體差異很大,很多時(shí)候影響奶量的不在于食物本身而在于媽媽的緊張的心理狀況。